飲食與生活 · 蛋白質與肌肉保存

減重期間蛋白質要吃多少？常見食物份量與保留肌肉指南

蛋白質不是越多越好，也不能只靠雞胸肉。看懂每日目標如何個別化、怎麼分到各餐，以及雞蛋、豆腐、魚肉、乳品等常見食物大約能提供多少。

作者暨醫療審閱劉奕醫師最後審閱：2026 年 7 月 29 日

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先說結論：先決定適合你的目標，再換算食物

一般健康成人常以每日每公斤體重 0.8 g 作為基本參考，但那不是所有減重者的最佳目標。高齡、規律訓練或熱量限制期間，臨床與研究常討論較高的攝取範圍；積極減重時常見的參考是約 1.2–1.6 g/kg/日，但是否適合、應以目前體重、目標體重或調整體重計算，都要看個人狀況。

體重很高時若直接用目前體重乘上高係數，可能得到不合理的數字。本站工具在 BMI ≥27 時，以 BMI 22 的參考體重加上 25% 超出體重作為透明的調整體重估算；這是實務上的一種算法，不是唯一標準。慢性腎臟病、肝病、孕期、營養不良、吞嚥問題及重大疾病者，工具不自動套用一般範圍，應先由醫療團隊設定目標。

減重為什麼要留意蛋白質與肌力？

體重下降通常同時包含脂肪與瘦體組織。若食慾被明顯壓低、熱量缺口過大、蛋白質不足或沒有阻力訓練，肌肉量、肌力與日常功能可能受到影響；高齡、停經後、活動量低及反覆減重者更值得留意。

增加蛋白質並不等於一定長肌肉，也不能完全阻止瘦體組織下降。較完整的做法是避免極端節食、讓蛋白質分布到各餐、逐步進行阻力訓練，並追蹤肌力、功能、腰圍與體重趨勢，而不只看體重機上的單一數字。

常見食物一份大約有多少蛋白質？

國健署的豆魚蛋肉類交換概念中，一份大約可由 1 顆蛋、約 35 g 魚或約 30 g 雞胸肉提供；實際蛋白質仍會因生重、熟重、可食部與烹調失水而不同。乳品、豆漿、優格和包裝食品則應優先看實際營養標示。

本站換算表採民眾容易秤量的常見份量，例如熟雞胸肉 100 g、熟魚肉 100 g、板豆腐 100 g、雞蛋 1 顆與飲品 240 mL，並以約數呈現。香港食物安全中心營養資料計算器及台灣官方食物分類可用來交叉核對，但不同資料庫的食物名稱與處理狀態不能直接混成一個假精確值。

可快速記住的常見蛋白質食物約數（品牌與生熟狀態會改變數值）
食物	常見基準份量	蛋白質約數	使用提醒
雞蛋	1 顆	約 7 g	也會同時提供脂肪與其他營養素
鮮奶或無糖豆漿	240 mL	約 8 g	豆漿濃度與品牌差異較大，請看標示
板豆腐或熟毛豆仁	100 g	約 12 g	嫩豆腐含水量較高，不能直接沿用
熟魚肉	100 g	約 22 g	魚種與烹調失水會影響每 100 g 數值
熟去皮雞胸肉	100 g	約 31 g	熟重不等於購買時的生重

怎麼把每日目標分配到各餐？

可先在本站工具輸入身高、目前體重、使用情境與餐數；工具會顯示採用的計算體重、每公斤係數、每日估算範圍，以及依所選係數得到的每日與每餐規劃值。若計算結果為每日 90 g 且吃三餐，可先用每餐約 30 g 當規劃起點；不必每餐完全相同。早餐可由蛋、乳品或豆漿組合，午晚餐以豆魚蛋肉為主，再用乳品或豆類補足。

整天總量、食物品質與實際能否持續，比追求每餐精確到一公克更重要。工具顯示「若單獨用這一種食物達標，需要幾份」只是幫助理解份量。例如 90 g 不代表建議吃約 13 顆蛋；實際應混合選擇並兼顧蔬菜、全穀雜糧、脂肪、纖維與總熱量。

使用 GLP-1／GIP 藥物、吃不下時怎麼辦？

若噁心、胃脹或早飽，可先把大份量改成較小餐次，優先保留能耐受的蛋白質與水分，避開一次大量高脂食物。蛋、豆腐、魚、無糖乳品或豆漿有時比大塊肉類容易入口，但仍依個人症狀調整。

蛋白粉不是必需品；在一般食物吃不夠、攜帶不便或有特殊訓練需求時，才可能作為補充。若持續嘔吐、無法補水、尿量減少、明顯虛弱，或進食量低到無法維持基本營養，應聯絡醫療團隊，而不是只靠高蛋白飲品硬撐。

哪些人不適合直接照高蛋白範圍吃？

慢性腎臟病尤其是未透析者，蛋白質目標可能需要依腎功能、白蛋白尿、營養狀態與治療階段調整；透析患者的需求又不同。肝病、懷孕、重大疾病、營養不良或高齡衰弱者，也不應只靠一般網路公式決定。

若你沒有上述特殊狀況，可用工具依身高、體重與情境取得一般健康教育的估算範圍，再觀察實際飲食與耐受度。若有特殊疾病或不確定每日目標，先記錄三天實際飲食、體重變化、運動與症狀，帶到門診或營養諮詢討論；醫療團隊設定克數後仍可回填工具換算餐盤。

COMMON QUESTIONS

常見問題

減重一定要吃到每公斤 1.6 g 蛋白質嗎？

不一定。1.2–1.6 g/kg/日是特定減重與肌肉保存情境常見的研究或臨床參考範圍，不是所有人的硬性處方。計算體重基準、活動量、年齡、總熱量與腎肝功能都會改變目標。

蛋白質目標應該用目前體重還是目標體重算？

沒有一種算法適合所有人。體重較高者直接用目前體重乘上高係數可能過度估算；臨床可能依目標體重、理想體重、調整體重或瘦體重評估，請讓醫師或營養師設定。

一天 90 g 蛋白質等於吃 90 g 雞胸肉嗎？

不是。食物重量不等於其中的蛋白質重量；熟去皮雞胸肉 100 g 約含 31 g 蛋白質，且生熟重量不同。

可以只靠蛋白粉達標嗎？

不建議把蛋白粉當成唯一來源。一般食物還能提供鐵、鈣、維生素、必需脂肪酸與其他營養；補充品只在食物不足或特定需求時輔助。

蛋白質集中晚餐吃可以嗎？

總量很重要，但分散到各餐通常較容易達成，也可避免一餐份量過大。若使用減重藥後容易早飽，分餐尤其實用。

有腎臟病可以使用這個工具嗎？

可以用來換算醫療團隊已指定的目標，但不要自行採用高蛋白範圍。CKD 不同分期、白蛋白尿、營養狀態與是否透析，蛋白質需求可能不同。

參考資料

以下連結供民眾核對本文的主要依據；外部連結會在新分頁開啟。

本文為一般健康教育，不能取代個別診療。若有症狀、慢性病或用藥問題，請由醫師評估。