飲食與生活 · 飲食實踐
外食也能做到：用手掌記住「我的餐盤」六口訣
不必每餐秤重，用拳頭、掌心與拇指快速掌握外食餐盤比例。
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先記住六句話
每天早晚一杯奶；每餐水果拳頭大；菜比水果多一點；飯跟蔬菜一樣多；豆魚蛋肉一掌心；堅果種子一茶匙。
外食便當這樣選
先確認有足量蔬菜，再選一掌心的豆、魚、蛋或瘦肉；主食份量約與蔬菜相當，並盡量讓部分主食來自未精製全穀雜糧。
飲料與水果不是同一件事
完整水果同時提供纖維與咀嚼感，不宜習慣以果汁取代。含糖飲料、調味乳與手搖飲也不等同乳品或水果。
特殊疾病需要再調整
若有糖尿病、慢性腎臟病、肝病、吞嚥問題或特殊用藥，水果、蛋白質、乳品與主食份量可能需要由醫師或營養師個別調整。
COMMON QUESTIONS
常見問題
外食便當一定要把飯減到很少嗎？
不必一概而論。可先增加蔬菜、選擇合適的蛋白質，再依活動量、血糖與個人需求調整主食份量與種類。
果汁可以代替水果嗎？
通常不建議習慣用果汁取代完整水果，因為完整水果能提供較多纖維與咀嚼感；糖尿病或其他特殊情況仍需個別調整。
參考資料
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本文為一般健康教育，不能取代個別診療。若有症狀、慢性病或用藥問題，請由醫師評估。